Potravináři radí: Není jídlo jako jídlo aneb „krizový“ jídelníček do karantény
Naše vnímavost k nákaze koronavirem nebo jiným virovým onemocněním zásadně závisí na naší imunitě. I když není ještě zcela vyjasněno, jak si virus vybírá své hostitele, určitě můžeme imunitu preventivě podpořit i správnou výživou. To platí i pro naše studenty a všechny mladé lidi a děti, i když se zdají být méně ohroženou skupinou. Jíme přece každý den a máme možná trošku více času zamyslet se, co si dáme dobrého. O tom bude nový seriál z Ústavu chemie potravin a biotechnologií.
Nosíte roušky, dbáte na správnou hygienu, ale myslíte i na podporu vlastní imunity?
Sdělovací prostředky jsou plné návodů na domácí roušky a na dodržování správných hygienických pravidel, což je samozřejmě základem pro omezení šíření nákazy. Během těchto dnů je nejlepší vyhýbat se veřejnosti a raději zůstat doma v dobrovolné karanténě. Karanténa u řady obyvatel znamenala preventivní obstarání obrovských zásob potravin, které se obvykle skládají z bílé mouky, těstovin, rychlých omáček a jiných trvanlivých potravin. Některé z velkých řetězců už začaly omezovat hmotnost jednoho nákupu „jen“ na 80 kg!!! Jakou kvalitu ale má tento typ výživy a dodá nám dostatek sil?
Podle různých studií i nuda může podpořit zdravé stravování. Někteří jedinci izolovaní v karanténě mají přímo nutkání vymýšlet nové věci. A to je dobře! Máme čas, tak se pokusme inovovat a zaměřit jídelníček správným směrem, třeba i s využitím trvanlivých potravin doplněných něčím čerstvým. Naučme se tedy jíst tak, aby to vedlo k podpoře vlastní imunity, budeme to jistě nutně potřebovat i v blízké či vzdálenější budoucnosti. Naučme to i naše děti, ty větší i ty menší.
Těstoviny s kečupem a tabletka doplňku stravy pro podporu imunity určitě nestačí
Když už ty zásoby máme, musíme je přece zkonzumovat! Ale strava složená převážně z moučných jídel a klasických těstovin je plná sacharidů a tak nám dodá maximálně chvilkový pocit nasycení a přísun nějaké energie. Základem pro budování imunity jsou však bílkoviny, vitaminy, minerální látky a další složky výživy, které jsou v podobných potravinách přítomny spíše omezeně. Zásadní vliv má pak celková životospráva, dostatek kalorií a živin z kvalitních potravin a zdravý spánek. Pojďme se podívat na pár druhů méně obvyklých trvanlivých potravin, které ale v této době mohou pomoci i v boji proti virům. 
Začínáme psát seriál o „krizových“ potravinách
Každý týden uvedeme jeden nový díl seriálu. Naším cílem není produkovat stylové recepty s prezentací vhodné do celostátních soutěží, luxusních restaurací nebo časopisů, ale poskytnout informace o normálních (i když méně obvyklých) potravinách, které mohou v této době podpořit naše těla, abychom si mohli udržet fyzickou rovnováhu a aktivovat obranné systémy, jak jen to jde.Díl první: Luštěniny a obiloviny
Luštěniny jsou často považovány za „maso chudých“. Jsou jedny z levných a nejbohatších rostlinných zdrojů výživy. Semena luskovin jsou kromě významného obsahu bílkovin také dobrým zdrojem pomalu se uvolňujících sacharidů. Škrob z luštěnin má unikátní vlastnosti v porovnaní se škroby obilovin, a to především v obsahu množství rezistentního škrobu, který slouží jako potrava pro střevní mikroflóru. Z vitaminů a minerálů zde najdeme významněji zastoupenou kyselinu listovou a B6, který je nepostradatelný i pro normální funkci lymfocytů bojujících s virovými onemocněními. Mnoho lidí vyřazuje luštěniny z jídelníčku pro jejich častou nadýmavost. Tyto aspekty lze překonat vhodnou úpravou před konzumací. Namáčení pomáhá dostat nadýmavé látky do vody a jejich odstranění následným promytím. Tepelná úprava luštěnin vede k lepší dostupnosti proteinů. Klíčení luštěnin, například u mungo klíčků, zas zlepšuje nutriční kvalitu semen, především v lepší dostupnosti obsahu vitaminů sk. B. 
K běžným a nejvíc využívaným obilovinám patři pšenice. Bohužel konzumace produktů z vymleté mouky z pšeničného zrna, které bylo zbaveno obalových vrstev, nám slouží jako bohatý zdroj energie ve formě sacharidů bez dalších důležitých látek s nutričním a zdravotním významem.
Mezi obiloviny však patří i ječmen, který se využívá především v pivovarnictví. V řadě studií již byly prokázány pozitivní zdravotní účinky jeho konzumace! Je to především proto, že ječné zrno obsahuje nejvyšší množství beta-glukanů ze všech dostupných obilovin. Beta-glukany jsou látky, kterých je teď v lékárnách nedostatek, protože podporují imunitní reakce. Obvykle se izolují z hlívy ústřičné.
Druhou obilovinou, která obsahuje určité množství beta-glukanů, je oves. Oves, ať už ve formě zrn nebo i ovesných vloček díky obsahu dalších bioaktivních látek navíc působí i proti nádorům tlustého střeva a taky antidepresivně. Obsahuje látky, které uklidňují při přepracovanosti.
Pseudoobiloviny jsou rostliny, které mají kuchyňské využití jako obiloviny. Patří sem však druhy, které jsou méně využívané a často zbytečně opomíjené. Pseudoobiloviny, na které je dobré v této době vzpomenout, jsou amarant a quinoa.
Amarant má vysoký nutriční potenciál a jeho aminokyselinové složení se dá přirovnat spíše ke kvalitní živočišné bílkovině než méně hodnotné rostlinné. Amarantová bílkovina se často přidává do enterálních výživ pacientů. Mimořádné nutriční vlastnosti amarantu a quinoy plynou z jejich pravidelné konzumace. Mimo jiné se v nich nachází vysoké množství esenciální aminokyseliny lysinu, který urychluje hojení oparů vznikajících virovým onemocněním a chrání před jejich dalším výskytem. Proto se u něj předpokládá, že podpoří imunitu i v boji s jinými virovými nákazami.
Cereálie jako zdroje vitaminů a minerálů
(Pseudo)obiloviny, luštěniny, semena a ořechy jsou hlavními zdroji minerálu zinku, který přispívá ke zmírnění prvotních příznaků prochladnutí a virových onemocnění, také urychluje jejich léčbu.
Při různých typech virových onemocnění se doporučuje zvýšit množství vitaminu C. Dokáže zmírnit projevy prochladnutí a snížit množství symptomů spojených s onemocněním a tím zkrátit jeho trvání. Prostřednictvím jednostranné stravy může dojít k nedostatku vitaminu C, který vede k pocitům únavy a snížené výkonnosti. Tohle je často příklad klasické jarní únavy, která vzniká i na základě nedostatečného příjmu ovoce a zeleniny v zimních měsících. Všechny uvedené cereálie obsahují také dostatek vitaminů B komplexu, které jsou rovněž zapojeny v podpoře imunity a celkové fyzické aktivity.
V boji proti nemocem a k lepší imunitě nám pomáhá i vitamin D, který se vytváří z prekurzorů při ozáření kůže slunečním zářením. V zimních měsících proto může dojít k jeho nedostatku. Dle různých meta-analýz může přísun vitaminu D pomoct v prevenci infekcí horních dýchacích cest. Kromě využití UV záření můžeme vitamin D získat i z rybího tuku. 
„Krizový“ jídelníček na posílení imunity vhodný pro (nejen) mladé lidi by mohl vypadat například takto:
Na snídani si můžeme dát vícezrnné pečivo s kvalitními sýry, šunkou a zeleninou, nebo vaječnou omeletu s listovým salátem. Někteří upřednostní kaši, tak nejlépe z (pseudo)cereálií.
Ke svačině dáme prostor probiotikům v podobě jogurtu nebo kysaného nápoje, který podpoříme lžící ovesných vloček s proimunitními beta-glukany, případně s přídavkem bobulového ovoce.
K obědu si můžeme dopřátt například kvalitní kousek masa (steak, dušená příprava) s jednou z neobvyklých příloh (amarant/quinoa), nebo také s běžnou rýží obohacenou luštěninou (čočka:rýže = 1:1). Nezapomínáme na zeleninový salát, například z červené řepy.
Svačinka nebo něco dobrého: Když jsme teď dobrovolně zavření a přišli jsme o množství radostí, můžeme („musíme“) si alespoň trochu zamlsat. Tabulka kvalitní čokolády nám dodá množství polyfenolických látek, a navíc obsahuje aminokyselinu tryptofan, která příznivě ovlivňuje naši psychiku. Citrusové ovoce zase dodá dostatek vitaminu C. Směs cereálií, oříšků a sušeného ovoce je určitě lepší než chipsy!
A co k večeři? Pokud budeme večeři řešit jako teplou, můžeme dát prostor rybám. Pokud se rozhodneme pro studenou variantu, nic špatného neuděláme s pomazánkou (rybí, avokádová). Zkuste také třeba salát z různých druhů listové zeleniny, semínek a ořechů, kvalitního sýra (například kozí), mungo klíčků a s dobrou zálivkou. Labužníci mohou přidat i zrníčka z granátového jablka. A k tomu něco celozrnného.
Před spaním sklenici teplého mléka s medem, pomodlit a spát 😊
V našem seriálu budeme pokračovat a uvítáme diskusní příspěvky všeho druhu. Příště na téma probiotika…
Autoři: Andrea Němcová, Ivana Márová
| Publikováno | |
|---|---|
| Odkaz | https://www.fch.vut.cz/f96620/d197858 |